|
Uyku Hijyeni
Uzm. Dr. Funda Coşkun
Uyku; insanlık tarihi kadar eski hala birçok bilinmeyen yönleri olan bir olaydır. Uykusuzluk (insomia) kişilerin günlük hayatlarını olumsuz etkileyen, psikolojik dengelerini bozan uzun süre devam ederse ölüme bile yol açabilecek bir durumdur.
Uyku hijyeni; uykuya geçişi engelleyen, yavaşlatan her türlü alışkanlığı yaşam biçiminden çıkarmaktır. Uykusuzluk şikayeti başlayan kişilerde ilk önce alınacak önlem uyku hijyenini sağlamaktır. Bu uykusuzluk hastalığının tedavisinin ilk basamağıdır.
Uyku hijyenine yönelik dikkat edilmesi gereken bazı kurallar vardır;
- Sabah uyanınca yataktan çıkmalıdır. Dinlenmek amacıyla uyumaya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi uyku ritmini de bozabilmektedir.
- Her sabah aynı saatte kalkmalıdır. Sirkadien ritmi düzenlemek için belirli saatler arasında kalkmak, en sağlıklı yoldur.
- Gündüzleri uyumamalıdır.
- Düzenli egzersiz yapılmalı ancak akşam saatlerinde heyecan oluşturacak aktivitelerden kaçınılmalıdır.
- Yatak odası ses, ışık, ısı yönünden korunmuş olmalıdır.
- Uyku saatine yakın yemek yenmemelidir.
- Kafeinli, alkollü, kolalı içeceklerden ve tütün kullanımından kaçınılmalıdır.
- Uyumaya çabalamamalıdır.
Kaliteli bir uyku oluşturabilmek için yapılması gerekenler şunlardır;
- Yatağa sadece uyuyacak derecede yorgun olunduğunda gidilmesi
- Uykululuk halini belirleyecek bir “Eşik Saati” belirlenmesi
- Yattıktan hemen sonra ışıkların söndürülmesi
- Kitap okumak ve televizyon seyretmek gibi uyandırıcı aktivitelerin yapılmaması
- Uyunamadığında yataktan tekrar uyku gelinceye kadar çıkılması
- Her gün aynı saatte uyanma
- Gün içerisinde uyumama
- İyi bir yapının oluşabilmesi için uygulamaların birkaç hafta düzenli yapılması
Gevşeme yeteneklerinin geliştirilmesi;
- Akşamın ikinci yarısında yavaş yavaş gevşemeye başlayın
- Yatağa gitme saatinden 90 dakika önce iş ve aktivitelerinizi kesin
- Yatakta gevşeme rutini uygulayın
- Rutin gevşeme programınızı gün içerisindeki diğer zamanlarda da uygulayın.
İstenmeyen düşünceler ile mücadele etme
- Uykuya dalmak için fazla uğraşmayın
- Kendi kendinize "Uyku hazır olduğunda gelecektir, yatakta yatarak gevşemekte uyku kadar güzel" deyin
- Karanlık odada gözlerinizi açık tutmaya çalışın, göz kapaklarınız doğal olarak kapanmaya çalıştığında kendi kendinize "Buna sadece birkaç saniye daha dayan" deyin. Bu işlem uykunun kontrolünü yavaşça ele geçirmesini sağlar.
- İlgisiz düşünceleri dikkate almamaya çalışın
- Hoş bir manzarayı gözünüzün önüne getirin veya birkaç saniyede bir içinizden nötral bir kelimeyi tekrarlayın
Yeni güne zinde ve mutlu başlayabilmek için ne kadar uyumalıyız?
Bu sorunu yanıtını vermek mümkün değildir. Kişiden kişiye değişiklik göstermekle beraber yaşamın her dönemi için genel bir uyku saati mevcuttur. Örneğin yeni doğmuş bir bebek 18-20 saat uyurken, küçük bir çocuğa 14-16 saat gerekir. Okul çocukları 9-10 saat, yetişkinler 7-8 saat, yaşlılarsa 5-7 saat uyumaktadırlar.
Yukarıdaki yöntemleri uyguladığınız halde uyku probleminiz devam ediyor, gün içinde gergin, sıkıntılı ve dikkatsiz bir tablo çiziyorsanız, tıbbi yardıma gereksinim duyuyorsunuz demektir. Bu durumda bir doktordan yardım almanız gerekmektedir. Kısa süreli ilaç uygulamaları ve uyku hijyeni ile uykusuzluk sorunu ortadan kaldırılabilir.
Etiketler
rüya rüyalar rüya tabirleri rüyalar hakkında rüya yorumları rüya sözlüğü rüyalar alemi rüya rüyalar rüya tabirleri rüyalar hakkında rüya yorumları rüya sözlüğü rüyalar alemi uyku uyku hakkında uykunun süresi uyku zamanı uyku düzeni rahat uyku uyku miktarı uyku süresi hakkında uykusuzluk uyku bozuklukları uyku hastalıkları uyku rahatsızlıkları uyku sağlığı uykunun önemi uyku hijyeni kaliteli uykunun püf noktaları uyku süresi gerekli uyku
